Lopen
Een rustige duurloop, elke week iets langer: van 25 naar 45 minuten.
Trainingsschema
HYROX in 8 weken: Trainingsschema voor vrouwen, naar je eerste race
HYROX is lopen en kracht door elkaar: 8 keer 1 km hardlopen, met na elke kilometer een station. Met dit schema ga je van je eerste training naar de startlijn, in de Open-divisie.
Zo is het opgebouwd
Drie trainingen per week
8weken
3trainingen per week
8stations
Opendivisie
Kracht
Squats, lunges, deadlifts, roeien en drukken. Hier bouw je de spieren voor de sled en de sandbag.
HYROX-circuit
1 km lopen, dan een station, en dat een paar keer achter elkaar. Zo leer je lopen met vermoeide benen.
Optioneel
Een vierde training: intervallen, bijvoorbeeld 6 × 400 m, of een extra circuit.
Week voor week
De 8 weken
- Start
- Week 1–2
Basis
Techniek en rustig opbouwen.
Circuit: 3 rondes: 500 m lopen + 1 station, licht.
- Week 3–4
Opbouw
Meer volume.
Circuit: 4 rondes: 1 km lopen + 1 station.
- Week 5–6
Wedstrijdritme
De stations in race-volgorde.
Circuit: 4 tot 6 rondes: 1 km lopen + station.
- Week 7
Generale repetitie
Alles op je racetempo.
Circuit: Een halve of hele HYROX-simulatie.
- Week 8
Rust voor de race
Fris aan de start.
Circuit: Kort en licht: 2 trainingen en goed slapen.
- Racedag
Oefeningen per station
Gewichten per divisie →
Geen toestel? Train het zo
| Station | Train het met |
|---|---|
| SkiErg | SkiErg of roeien, battle ropes |
| Sled push | Prowler, leg press, walking lunges met gewicht |
| Sled pull | Rows met kabel of TRX, trekken met een weerstandsband |
| Burpee broad jumps | Burpees + verspringen, eerst in blokjes van 5 |
| Roeien | Roeitrainer, intervallen van 250 tot 500 m |
| Farmers carry | Wandelen met twee kettlebells of dumbbells |
| Sandbag lunges | Walking lunges met een sandbag of halter op je rug |
| Wall balls | Wall balls, of goblet squats + bal gooien |
Wat het verschil maakt
4 tips
- Train het wisselen. Na een zwaar station voelt je eerste 200 m lopen altijd zwaar. Dat went alleen door het te oefenen.
- Ga niet te snel van start. Wie de eerste kilometer te hard loopt, betaalt dat bij de wall balls.
- Train in je racekleding. Een short die afzakt of een sport-bh die schuift, merk je pas na 5 km. Bekijk HYROX-kleding
- Twijfel je over je gezondheid? Overleg met je huisarts of een trainer voordat je begint.
Vragen
Over trainen voor HYROX
Hoe lang moet je trainen voor HYROX?
Sport je al regelmatig, dan zijn 8 weken genoeg voor de Open-divisie. Begin je net, plan dan 12 weken en begin met lopen.
Hoe vaak per week train je voor HYROX?
Drie keer is genoeg: lopen, kracht en een HYROX-circuit. Een vierde training mag.
Kun je HYROX trainen zonder sportschool?
Deels. Lopen, lunges, burpees en wall balls kan buiten of thuis. Voor de sled en de SkiErg heb je een gym of HYROX-box nodig.
Wat trek je aan bij HYROX?
Een short of legging die niet afzakt, een sport-bh met high support en sneldrogende stof. Lees wat je aantrekt bij HYROX.
